おいしい料理レシピ豚しゃぶサラダ
主菜／和風／調理時間の目安 15分／鍋／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質📉 糖尿病向け献立高たんぱく夏
1人前 290 kcal たんぱく質 19.5 g／脂質 20.5 g／ 炭水化物 8.7 g／食物繊維 2.3 g／食塩相当量 0.96 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 豚ロース | 180 g | 90 g |
| キャベツ | 150 g | 75 g |
| きゅうり | 80 g | 40 g |
| トマト | 100 g | 50 g |
| ぽん酢しょうゆ | 30 g（大さじ1と1/2） | 15 g |
| ごま油 | 6 g（大さじ1/2） | 3 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 鍋に湯を沸かし、火を止めてから豚肉を1枚ずつ広げて入れる。沸騰させないとかたくならない。
- 色が変わったらざるに上げ、そのまま冷ます。冷水にとらないほうがパサつかない。
- キャベツはせん切り、きゅうりは細切り、トマトはくし形に切って器に敷く。
- 豚肉をのせ、ぽん酢とごま油を合わせて回しかける。
- すりごまやおろししょうがを足しても合う。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 10.9 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 68%）
- ビタミンB1 … 1人前 0.70 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 58%）
- ビタミンK … 1人前 78 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 52%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 290 kcal |
| たんぱく質 | 19.5 g |
| 脂質 | 20.5 g |
| 炭水化物 | 8.7 g |
| 食物繊維 | 2.3 g |
| 食塩相当量 | 0.96 g |
| カルシウム | 53 mg |
| 鉄 | 0.8 mg |
| マグネシウム | 46 mg |
| カリウム | 648 mg |
| リン | 220 mg |
| 亜鉛 | 1.7 mg |
| ビタミンA | 41 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 0.9 mg |
| ビタミンK | 78 µg |
| ビタミンB1 | 0.70 mg |
| ビタミンB2 | 0.19 mg |
| ナイアシン | 10.9 mg |
| ビタミンB6 | 0.43 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 74 µg |
| パントテン酸 | 1.30 mg |
| ビオチン | 6.9 µg |
| ビタミンC | 46 mg |
| コレステロール | 55 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。