おいしい料理レシピ青菜としらすのおひたし
副菜／和風／調理時間の目安 8分／鍋／2人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー減塩カルシウム
1人前 28 kcal たんぱく質 4.3 g／脂質 0.4 g／ 炭水化物 2.8 g／食物繊維 1.9 g／食塩相当量 1.03 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 小松菜は熱湯で1分ゆで、冷水にとって水気を絞り、4cm長さに切る。
- だしとしょうゆを合わせて浸し地を作る。
- 小松菜としらすを浸し地で和える。
- 10分おくと味が入る。しらすの塩気があるのでしょうゆ控えめでよい。
この料理の栄養の見どころ
- ビタミンK … 1人前 210 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 140%）
- 葉酸 … 1人前 114 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 48%）
- 鉄 … 1人前 2.9 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 39%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 28 kcal |
| たんぱく質 | 4.3 g |
| 脂質 | 0.4 g |
| 炭水化物 | 2.8 g |
| 食物繊維 | 1.9 g |
| 食塩相当量 | 1.03 g |
| カルシウム | 200 mg |
| 鉄 | 2.9 mg |
| マグネシウム | 24 mg |
| カリウム | 552 mg |
| リン | 103 mg |
| 亜鉛 | 0.4 mg |
| ビタミンA | 279 µg |
| ビタミンD | 1.2 µg |
| ビタミンE | 1.0 mg |
| ビタミンK | 210 µg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.14 mg |
| ナイアシン | 2.7 mg |
| ビタミンB6 | 0.14 mg |
| ビタミンB12 | 0.4 µg |
| 葉酸 | 114 µg |
| パントテン酸 | 0.40 mg |
| ビオチン | 4.6 µg |
| ビタミンC | 39 mg |
| コレステロール | 25 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。