おいしい料理レシピ豆腐とわかめのサラダ
副菜／和風／調理時間の目安 8分／包丁だけ／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質⚖️ 低カロリー🫘 腎臓病向け（低たんぱく・低カリウム・低リン）火を使わない低カロリー
1人前 95 kcal たんぱく質 6.2 g／脂質 6.6 g／ 炭水化物 4.4 g／食物繊維 1.8 g／食塩相当量 0.90 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- わかめは水で5分戻し、水気を絞る。
- 豆腐は一口大に切り、ペーパーで軽く水気を取る。
- きゅうりは薄切りにする。
- 器に盛り合わせ、食べる直前にぽん酢とごま油をかける。早くかけると水が出て味が薄まる。
この料理の栄養の見どころ
- ビタミンK … 1人前 37 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 25%）
- マグネシウム … 1人前 78 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 20%）
- 鉄 … 1人前 1.5 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 20%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 95 kcal |
| たんぱく質 | 6.2 g |
| 脂質 | 6.6 g |
| 炭水化物 | 4.4 g |
| 食物繊維 | 1.8 g |
| 食塩相当量 | 0.90 g |
| カルシウム | 102 mg |
| 鉄 | 1.5 mg |
| マグネシウム | 78 mg |
| カリウム | 358 mg |
| リン | 93 mg |
| 亜鉛 | 0.6 mg |
| ビタミンA | 16 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 0.2 mg |
| ビタミンK | 37 µg |
| ビタミンB1 | 0.13 mg |
| ビタミンB2 | 0.08 mg |
| ナイアシン | 2.1 mg |
| ビタミンB6 | 0.09 mg |
| ビタミンB12 | 0.0 µg |
| 葉酸 | 28 µg |
| パントテン酸 | 0.23 mg |
| ビオチン | 4.9 µg |
| ビタミンC | 7 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 🫘 腎臓病向け（低たんぱく・低カリウム・低リン）：たんぱく質10g以下・カリウム400mg以下・リン150mg以下・食塩1.0g以下
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。