おいしい料理レシピきゅうりとささみの中華和え
副菜／中風／調理時間の目安 10分／電子レンジ／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質高たんぱく低カロリー簡単
1人前 124 kcal たんぱく質 15.9 g／脂質 5.9 g／ 炭水化物 3.2 g／食物繊維 1.1 g／食塩相当量 0.71 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 120 g | 60 g |
| きゅうり | 150 g | 75 g |
| ごま油 | 8 g（小さじ2） | 4 g |
| こいくちしょうゆ | 9 g（大さじ1/2） | 4 g |
| 穀物酢 | 10 g（小さじ2） | 5 g |
| いりごま | 5 g（大さじ1/2） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- ささみに酒少々（分量外）をふり、ラップをして600Wで2分加熱し、冷めるまでおく。
- 冷めたら手で細く裂く。
- きゅうりは細切りにする。
- ごま油・しょうゆ・酢・いりごまを混ぜてたれを作る。
- ささみときゅうりをたれで和える。冷蔵庫で冷やすとより締まる。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 10.9 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 68%）
- ビタミンB6 … 1人前 0.43 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 29%）
- パントテン酸 … 1人前 1.52 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 25%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 124 kcal |
| たんぱく質 | 15.9 g |
| 脂質 | 5.9 g |
| 炭水化物 | 3.2 g |
| 食物繊維 | 1.1 g |
| 食塩相当量 | 0.71 g |
| カルシウム | 53 mg |
| 鉄 | 0.7 mg |
| マグネシウム | 42 mg |
| カリウム | 424 mg |
| リン | 192 mg |
| 亜鉛 | 0.7 mg |
| ビタミンA | 24 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 0.7 mg |
| ビタミンK | 33 µg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.10 mg |
| ナイアシン | 10.9 mg |
| ビタミンB6 | 0.43 mg |
| ビタミンB12 | 0.1 µg |
| 葉酸 | 33 µg |
| パントテン酸 | 1.52 mg |
| ビオチン | 3.7 µg |
| ビタミンC | 12 mg |
| コレステロール | 40 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。