おいしい料理レシピ白身魚と野菜の低脂質蒸し
主菜／和風／調理時間の目安 15分／電子レンジ／2人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質📉 糖尿病向け献立低脂質減塩高たんぱく
1人前 149 kcal たんぱく質 22.0 g／脂質 4.8 g／ 炭水化物 6.7 g／食物繊維 2.6 g／食塩相当量 1.16 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 白菜はざく切り、しめじはほぐす。耐熱皿に敷く。
- あじ（白身魚でもよい）を野菜の上にのせ、酒をふる。
- ふんわりラップをして600Wで6分加熱する。
- 魚の身が白くなり箸でほぐれれば火が通っている。足りなければ1分追加。
- ぽん酢とおろししょうがをかける。
この料理の栄養の見どころ
- ビタミンB12 … 1人前 7.1 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 178%）
- ビタミンD … 1人前 9.1 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 101%）
- ナイアシン … 1人前 12.6 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 79%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 149 kcal |
| たんぱく質 | 22.0 g |
| 脂質 | 4.8 g |
| 炭水化物 | 6.7 g |
| 食物繊維 | 2.6 g |
| 食塩相当量 | 1.16 g |
| カルシウム | 113 mg |
| 鉄 | 1.2 mg |
| マグネシウム | 53 mg |
| カリウム | 770 mg |
| リン | 311 mg |
| 亜鉛 | 1.6 mg |
| ビタミンA | 15 µg |
| ビタミンD | 9.1 µg |
| ビタミンE | 0.8 mg |
| ビタミンK | 59 µg |
| ビタミンB1 | 0.23 mg |
| ビタミンB2 | 0.24 mg |
| ナイアシン | 12.6 mg |
| ビタミンB6 | 0.44 mg |
| ビタミンB12 | 7.1 µg |
| 葉酸 | 80 µg |
| パントテン酸 | 1.03 mg |
| ビオチン | 8.8 µg |
| ビタミンC | 22 mg |
| コレステロール | 68 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。