おいしい料理レシピ厚揚げと野菜の低糖質炒め
主菜／中風／調理時間の目安 12分／フライパン／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立低糖質高たんぱく
1人前 184 kcal たんぱく質 14.1 g／脂質 12.8 g／ 炭水化物 5.5 g／食物繊維 3.2 g／食塩相当量 0.97 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 250 g | 125 g |
| もやし | 150 g | 75 g |
| にら | 60 g | 30 g |
| 鶏卵 | 50 g | 25 g |
| ごま油 | 8 g（小さじ2） | 4 g |
| こいくちしょうゆ | 12 g（小さじ2） | 6 g |
| こしょう | 0 g | 0 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 豆腐はペーパーで包んで水切りし、一口大にちぎる。ちぎると味がからみやすい。
- フライパンにごま油を中火で熱し、豆腐を焼き色がつくまで動かさずに焼く。
- もやしとにらを加えて強火で1分炒める。
- 溶き卵を回し入れ、大きく混ぜて半熟で火を止める。
- しょうゆとこしょうで味をととのえる。
この料理の栄養の見どころ
- ビタミンK … 1人前 66 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 44%）
- 鉄 … 1人前 2.7 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 36%）
- 葉酸 … 1人前 86 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 36%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 184 kcal |
| たんぱく質 | 14.1 g |
| 脂質 | 12.8 g |
| 炭水化物 | 5.5 g |
| 食物繊維 | 3.2 g |
| 食塩相当量 | 0.97 g |
| カルシウム | 151 mg |
| 鉄 | 2.7 mg |
| マグネシウム | 89 mg |
| カリウム | 407 mg |
| リン | 192 mg |
| 亜鉛 | 1.3 mg |
| ビタミンA | 140 µg |
| ビタミンD | 0.9 µg |
| ビタミンE | 1.4 mg |
| ビタミンK | 66 µg |
| ビタミンB1 | 0.18 mg |
| ビタミンB2 | 0.23 mg |
| ナイアシン | 4.1 mg |
| ビタミンB6 | 0.18 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 86 µg |
| パントテン酸 | 0.64 mg |
| ビオチン | 13.8 µg |
| ビタミンC | 11 mg |
| コレステロール | 92 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：卵、小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。