おいしい料理レシピレンジ茶碗蒸し
副菜／和風／調理時間の目安 10分／電子レンジ／2人分
🍚 糖質制限・低糖質⚖️ 低カロリー簡単低カロリー
1人前 95 kcal たんぱく質 9.1 g／脂質 5.2 g／ 炭水化物 3.7 g／食物繊維 0.7 g／食塩相当量 1.06 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 卵をボウルに溶き、だしとしょうゆを加えて混ぜ、茶こしで一度こす。こすと口当たりがなめらかになる。
- 器に薄切りしいたけと輪切りのちくわを入れ、卵液を静かに注ぐ。
- ふんわりラップをかけ、600Wで1分半加熱する。
- 続けて200Wに落として4分加熱する。低出力でゆっくり固めると「す」が入らない。
- 揺らして中央が固まっていれば完成。ゆるければ200Wで30秒ずつ追加する。
この料理の栄養の見どころ
- ビオチン … 1人前 13.8 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 28%）
- ビタミンB12 … 1人前 1.0 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 26%）
- ナイアシン … 1人前 3.8 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 24%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 95 kcal |
| たんぱく質 | 9.1 g |
| 脂質 | 5.2 g |
| 炭水化物 | 3.7 g |
| 食物繊維 | 0.7 g |
| 食塩相当量 | 1.06 g |
| カルシウム | 35 mg |
| 鉄 | 0.9 mg |
| マグネシウム | 16 mg |
| カリウム | 206 mg |
| リン | 133 mg |
| 亜鉛 | 0.8 mg |
| ビタミンA | 107 µg |
| ビタミンD | 2.1 µg |
| ビタミンE | 0.7 mg |
| ビタミンK | 6 µg |
| ビタミンB1 | 0.07 mg |
| ビタミンB2 | 0.24 mg |
| ナイアシン | 3.8 mg |
| ビタミンB6 | 0.10 mg |
| ビタミンB12 | 1.0 µg |
| 葉酸 | 34 µg |
| パントテン酸 | 0.83 mg |
| ビオチン | 13.8 µg |
| ビタミンC | 5 mg |
| コレステロール | 188 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：卵、小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。