おいしい料理レシピレンジ蒸し鶏と野菜
主菜／和風／調理時間の目安 12分／電子レンジ／2人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質高たんぱく簡単低脂質
1人前 156 kcal たんぱく質 30.3 g／脂質 2.4 g／ 炭水化物 4.4 g／食物繊維 1.7 g／食塩相当量 1.16 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- もやしはさっと洗い、にらは4cm長さに切って耐熱皿に敷く。
- 鶏むね肉はそぎ切りにして野菜の上に重ならないように並べ、酒をふる。
- ふんわりラップをして600Wで5分加熱する。
- そのまま3分蒸らして余熱で火を通す。肉の中心が白くなっているか確認する。
- ぽん酢を回しかける。ごま油を少し足すとコクが出る。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 21.3 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 133%）
- ビタミンB6 … 1人前 0.86 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 57%）
- たんぱく質 … 1人前 30.3 g（30〜49歳男性の1日の基準の約 47%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 156 kcal |
| たんぱく質 | 30.3 g |
| 脂質 | 2.4 g |
| 炭水化物 | 4.4 g |
| 食物繊維 | 1.7 g |
| 食塩相当量 | 1.16 g |
| カルシウム | 27 mg |
| 鉄 | 0.8 mg |
| マグネシウム | 50 mg |
| カリウム | 673 mg |
| リン | 303 mg |
| 亜鉛 | 1.1 mg |
| ビタミンA | 83 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 1.1 mg |
| ビタミンK | 66 µg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.21 mg |
| ナイアシン | 21.3 mg |
| ビタミンB6 | 0.86 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| 葉酸 | 71 µg |
| パントテン酸 | 2.63 mg |
| ビオチン | 6.4 µg |
| ビタミンC | 17 mg |
| コレステロール | 86 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。