おいしい料理レシピ玄米と野菜のリゾット風
主食／洋風／調理時間の目安 20分／鍋／2人分
食物繊維
1人前 402 kcal たんぱく質 12.9 g／脂質 13.9 g／ 炭水化物 63.6 g／食物繊維 3.9 g／食塩相当量 1.72 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 玄米ごはん | 300 g | 150 g |
| たまねぎ | 80 g | 40 g |
| ぶなしめじ | 80 g | 40 g |
| 牛乳 | 150 g | 75 g |
| プロセスチーズ | 40 g | 20 g |
| 固形コンソメ | 5 g（大さじ1/2） | 2 g |
| オリーブ油 | 8 g（小さじ2） | 4 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- たまねぎとしめじをみじん切りにする。
- 鍋にオリーブ油を中火で熱し、たまねぎが透き通るまで炒める。
- 水150mlとコンソメを加えて煮立て、玄米ごはんを入れて5分煮る。
- 牛乳とちぎったチーズを加え、混ぜながらとろみが出るまで温める。
- 味をみてととのえる。黒こしょうをふると味が締まる。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 9.8 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 61%）
- リン … 1人前 463 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 46%）
- パントテン酸 … 1人前 1.81 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 30%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 402 kcal |
| たんぱく質 | 12.9 g |
| 脂質 | 13.9 g |
| 炭水化物 | 63.6 g |
| 食物繊維 | 3.9 g |
| 食塩相当量 | 1.72 g |
| カルシウム | 227 mg |
| 鉄 | 1.3 mg |
| マグネシウム | 93 mg |
| カリウム | 480 mg |
| リン | 463 mg |
| 亜鉛 | 2.4 mg |
| ビタミンA | 79 µg |
| ビタミンD | 0.4 µg |
| ビタミンE | 1.4 mg |
| ビタミンK | 4 µg |
| ビタミンB1 | 0.35 mg |
| ビタミンB2 | 0.29 mg |
| ナイアシン | 9.8 mg |
| ビタミンB6 | 0.44 mg |
| ビタミンB12 | 0.9 µg |
| 葉酸 | 42 µg |
| パントテン酸 | 1.81 mg |
| ビオチン | 9.2 µg |
| ビタミンC | 4 mg |
| コレステロール | 25 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
この条件では特定の制限食の目安には当てはまりません。
アレルギー（特定原材料8品目）：乳
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。