おいしい料理レシピツナと野菜の冷やしうどん
主食／和風／調理時間の目安 10分／鍋／2人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー簡単夏
1人前 270 kcal たんぱく質 15.3 g／脂質 1.2 g／ 炭水化物 52.9 g／食物繊維 3.5 g／食塩相当量 3.82 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| うどん（ゆで） | 400 g | 200 g |
| ツナ缶（水煮・ライト） | 100 g | 50 g |
| きゅうり | 80 g | 40 g |
| トマト | 100 g | 50 g |
| めんつゆ（三倍濃縮） | 60 g（大さじ3） | 30 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- うどんを袋の表示どおりゆで、流水でもみ洗いして締める。ぬめりを取ると味がぼやけない。
- きゅうりは細切り、トマトはくし形に切る。ツナは汁を軽くきる。
- 器にうどんを盛り、ツナと野菜を彩りよくのせる。
- めんつゆを表示どおりに薄めて回しかける。ごまやおろししょうがを足しても合う。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 8.9 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 56%）
- たんぱく質 … 1人前 15.3 g（30〜49歳男性の1日の基準の約 24%）
- リン … 1人前 169 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 17%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 270 kcal |
| たんぱく質 | 15.3 g |
| 脂質 | 1.2 g |
| 炭水化物 | 52.9 g |
| 食物繊維 | 3.5 g |
| 食塩相当量 | 3.82 g |
| カルシウム | 33 mg |
| 鉄 | 1.2 mg |
| マグネシウム | 46 mg |
| カリウム | 384 mg |
| リン | 169 mg |
| 亜鉛 | 0.8 mg |
| ビタミンA | 39 µg |
| ビタミンD | 1.5 µg |
| ビタミンE | 1.0 mg |
| ビタミンK | 16 µg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.08 mg |
| ナイアシン | 8.9 mg |
| ビタミンB6 | 0.23 mg |
| ビタミンB12 | 0.6 µg |
| 葉酸 | 30 µg |
| パントテン酸 | 0.60 mg |
| ビオチン | 2.3 µg |
| ビタミンC | 13 mg |
| コレステロール | 18 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。