おいしい料理レシピきのこの炊き込みごはん
主食／和風／調理時間の目安 60分／炊飯器／4人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立作り置き食物繊維
1人前 82 kcal たんぱく質 4.7 g／脂質 3.7 g／ 炭水化物 8.0 g／食物繊維 2.5 g／食塩相当量 1.43 g
材料（4人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 0 g | 0 g |
| 生しいたけ | 100 g | 25 g |
| ぶなしめじ | 100 g | 25 g |
| 油揚げ | 40 g | 10 g |
| にんじん | 60 g | 15 g |
| こいくちしょうゆ | 36 g（大さじ2） | 9 g |
| 本みりん | 27 g（大さじ1と1/2） | 7 g |
| 料理酒 | 15 g（大さじ1） | 4 g |
| かつお・昆布だし | 100 g | 25 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 米2合を洗ってざるに上げ、炊飯器の内釜に入れる。
- しょうゆ・みりん・酒・だしを加えてから、2合の目盛りまで水を足して混ぜる。調味料を先に入れてから水加減するのがコツ。
- 薄切りにしたきのこ・油揚げ・にんじんを米の上に広げる。混ぜずにのせるだけにすると炊きムラが出ない。
- 普通モードで炊く。
- 炊き上がったら10分蒸らし、底から返すようにさっくり混ぜる。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 3.7 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 23%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 82 kcal |
| たんぱく質 | 4.7 g |
| 脂質 | 3.7 g |
| 炭水化物 | 8.0 g |
| 食物繊維 | 2.5 g |
| 食塩相当量 | 1.43 g |
| カルシウム | 39 mg |
| 鉄 | 0.7 mg |
| マグネシウム | 30 mg |
| カリウム | 270 mg |
| リン | 103 mg |
| 亜鉛 | 0.7 mg |
| ビタミンA | 94 µg |
| ビタミンD | 0.2 µg |
| ビタミンE | 0.2 mg |
| ビタミンK | 7 µg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.12 mg |
| ナイアシン | 3.7 mg |
| ビタミンB6 | 0.11 mg |
| ビタミンB12 | 0.1 µg |
| 葉酸 | 28 µg |
| パントテン酸 | 0.61 mg |
| ビオチン | 6.3 µg |
| ビタミンC | 1 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。