おいしい料理レシピ小松菜と油揚げの煮びたし
副菜／和風／調理時間の目安 12分／鍋／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立カルシウム作り置き
1人前 91 kcal たんぱく質 5.8 g／脂質 5.4 g／ 炭水化物 5.8 g／食物繊維 2.1 g／食塩相当量 0.97 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 小松菜は根元を切って4cm長さに、油揚げは短冊に切る。
- 油揚げは熱湯を回しかけて油抜きする。だしの味が入りやすくなる。
- 鍋にだし・しょうゆ・みりんを煮立て、油揚げを2分煮る。
- 小松菜を茎→葉の順に加えて2分煮る。茎から入れると火の通りがそろう。
- 火を止めて5分おくと味がなじむ。冷やしてもおいしい。
この料理の栄養の見どころ
- ビタミンK … 1人前 220 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 147%）
- 葉酸 … 1人前 116 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 48%）
- 鉄 … 1人前 3.4 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 45%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 91 kcal |
| たんぱく質 | 5.8 g |
| 脂質 | 5.4 g |
| 炭水化物 | 5.8 g |
| 食物繊維 | 2.1 g |
| 食塩相当量 | 0.97 g |
| カルシウム | 221 mg |
| 鉄 | 3.4 mg |
| マグネシウム | 43 mg |
| カリウム | 600 mg |
| リン | 121 mg |
| 亜鉛 | 0.6 mg |
| ビタミンA | 260 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 1.1 mg |
| ビタミンK | 220 µg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.16 mg |
| ナイアシン | 3.5 mg |
| ビタミンB6 | 0.15 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 116 µg |
| パントテン酸 | 0.40 mg |
| ビオチン | 4.8 µg |
| ビタミンC | 39 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。