おいしい料理レシピさけのちゃんちゃん焼き
主菜／和風／調理時間の目安 20分／フライパン／2人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質📉 糖尿病向け献立野菜たっぷり
1人前 246 kcal たんぱく質 25.6 g／脂質 8.2 g／ 炭水化物 17.7 g／食物繊維 3.7 g／食塩相当量 1.95 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| さけ（しろさけ） | 200 g | 100 g |
| キャベツ | 200 g | 100 g |
| たまねぎ | 80 g | 40 g |
| にんじん | 50 g | 25 g |
| 米みそ（淡色辛） | 24 g（大さじ1と1/2） | 12 g |
| 本みりん | 18 g（大さじ1） | 9 g |
| 料理酒 | 15 g（大さじ1） | 8 g |
| バター（有塩） | 8 g（小さじ2） | 4 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- キャベツはざく切り、たまねぎは薄切り、にんじんは短冊切りにする。
- みそ・みりん・酒を混ぜておく。
- フライパンに野菜を敷き、鮭を皮目を下にしてのせる。
- 合わせみそを全体にかけ、ふたをして中火で10分蒸し焼きにする。
- 鮭に火が通ったらバターを落とし、大きく混ぜて全体にからめる。
この料理の栄養の見どころ
- ビタミンD … 1人前 32.0 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 356%）
- ビタミンB12 … 1人前 5.9 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 148%）
- ナイアシン … 1人前 12.2 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 76%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 246 kcal |
| たんぱく質 | 25.6 g |
| 脂質 | 8.2 g |
| 炭水化物 | 17.7 g |
| 食物繊維 | 3.7 g |
| 食塩相当量 | 1.95 g |
| カルシウム | 82 mg |
| 鉄 | 1.5 mg |
| マグネシウム | 57 mg |
| カリウム | 723 mg |
| リン | 307 mg |
| 亜鉛 | 0.9 mg |
| ビタミンA | 191 µg |
| ビタミンD | 32.0 µg |
| ビタミンE | 1.6 mg |
| ビタミンK | 82 µg |
| ビタミンB1 | 0.22 mg |
| ビタミンB2 | 0.27 mg |
| ナイアシン | 12.2 mg |
| ビタミンB6 | 0.83 mg |
| ビタミンB12 | 5.9 µg |
| 葉酸 | 106 µg |
| パントテン酸 | 1.60 mg |
| ビオチン | 12.8 µg |
| ビタミンC | 43 mg |
| コレステロール | 68 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦、乳
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。