おいしい料理レシピあじの南蛮漬け
主菜／和風／調理時間の目安 25分／フライパン／3人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー作り置き
1人前 220 kcal たんぱく質 17.6 g／脂質 9.8 g／ 炭水化物 17.4 g／食物繊維 1.5 g／食塩相当量 1.56 g
材料（3人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| あじ | 240 g | 80 g |
| 小麦粉（薄力粉） | 20 g（大さじ2） | 7 g |
| たまねぎ | 100 g | 33 g |
| にんじん | 60 g | 20 g |
| ピーマン | 40 g | 13 g |
| 穀物酢 | 45 g（大さじ3） | 15 g |
| こいくちしょうゆ | 27 g（大さじ1と1/2） | 9 g |
| 砂糖（上白糖） | 18 g（大さじ2） | 6 g |
| 調合油 | 18 g（大さじ1と1/2） | 6 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- あじは三枚おろし（切り身でよい）にして小麦粉を薄くまぶす。
- たまねぎ・にんじん・ピーマンはすべて細切りにする。
- バットに酢・しょうゆ・砂糖・水50mlを合わせ、野菜を漬けておく。
- フライパンに油を中火で熱し、あじを両面3分ずつこんがり焼く。
- 熱いうちに漬け汁へ入れ、15分以上なじませる。熱いまま漬けると短時間で味が入る。冷蔵で2〜3日おいしい。
この料理の栄養の見どころ
- ビタミンB12 … 1人前 5.7 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 143%）
- ビタミンD … 1人前 7.1 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 79%）
- ナイアシン … 1人前 8.0 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 50%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 220 kcal |
| たんぱく質 | 17.6 g |
| 脂質 | 9.8 g |
| 炭水化物 | 17.4 g |
| 食物繊維 | 1.5 g |
| 食塩相当量 | 1.56 g |
| カルシウム | 69 mg |
| 鉄 | 0.9 mg |
| マグネシウム | 40 mg |
| カリウム | 466 mg |
| リン | 222 mg |
| 亜鉛 | 1.1 mg |
| ビタミンA | 136 µg |
| ビタミンD | 7.1 µg |
| ビタミンE | 1.5 mg |
| ビタミンK | 14 µg |
| ビタミンB1 | 0.14 mg |
| ビタミンB2 | 0.14 mg |
| ナイアシン | 8.0 mg |
| ビタミンB6 | 0.35 mg |
| ビタミンB12 | 5.7 µg |
| 葉酸 | 21 µg |
| パントテン酸 | 0.56 mg |
| ビオチン | 4.8 µg |
| ビタミンC | 13 mg |
| コレステロール | 55 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。