おいしい料理レシピ鶏むね肉のレンジ蒸し ねぎだれ
主菜／中風／調理時間の目安 15分／電子レンジ／2人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質高たんぱく作り置き
1人前 179 kcal たんぱく質 28.7 g／脂質 5.3 g／ 炭水化物 4.4 g／食物繊維 0.6 g／食塩相当量 1.16 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 240 g | 120 g |
| 料理酒 | 15 g（大さじ1） | 8 g |
| 根深ねぎ | 40 g | 20 g |
| しょうが | 6 g | 3 g |
| こいくちしょうゆ | 12 g（小さじ2） | 6 g |
| 穀物酢 | 10 g（小さじ2） | 5 g |
| ごま油 | 6 g（大さじ1/2） | 3 g |
| 砂糖（上白糖） | 3 g（小さじ1） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 鶏むね肉はフォークで数か所刺し、酒をふって耐熱皿にのせる。刺しておくと縮みにくく味も入る。
- ラップをして600Wで4分加熱し、そのまま5分おいて余熱で火を通す。
- ねぎとしょうがをみじん切りにし、しょうゆ・酢・砂糖・ごま油と混ぜてたれを作る。
- 鶏肉の中心を切って赤みが残っていないか確かめ、そぎ切りにする。
- 蒸し汁少々でたれをのばし、鶏肉にかける。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 20.6 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 129%）
- ビタミンB6 … 1人前 0.81 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 54%）
- たんぱく質 … 1人前 28.7 g（30〜49歳男性の1日の基準の約 44%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 179 kcal |
| たんぱく質 | 28.7 g |
| 脂質 | 5.3 g |
| 炭水化物 | 4.4 g |
| 食物繊維 | 0.6 g |
| 食塩相当量 | 1.16 g |
| カルシウム | 14 mg |
| 鉄 | 0.5 mg |
| マグネシウム | 42 mg |
| カリウム | 516 mg |
| リン | 280 mg |
| 亜鉛 | 1.0 mg |
| ビタミンA | 12 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 0.4 mg |
| ビタミンK | 21 µg |
| ビタミンB1 | 0.13 mg |
| ビタミンB2 | 0.15 mg |
| ナイアシン | 20.6 mg |
| ビタミンB6 | 0.81 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 32 µg |
| パントテン酸 | 2.37 mg |
| ビオチン | 4.8 µg |
| ビタミンC | 6 mg |
| コレステロール | 87 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。