おいしい料理レシピ麻婆豆腐
主菜／中風／調理時間の目安 18分／フライパン／3人分
🍚 糖質制限・低糖質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立定番
1人前 226 kcal たんぱく質 17.1 g／脂質 15.9 g／ 炭水化物 7.5 g／食物繊維 2.0 g／食塩相当量 1.99 g
材料（3人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 300 g | 100 g |
| 豚ひき肉 | 150 g | 50 g |
| 根深ねぎ | 50 g | 17 g |
| にんにく | 6 g | 2 g |
| しょうが | 6 g | 2 g |
| 豆板醤 | 9 g（大さじ1/2） | 3 g |
| 米みそ（淡色辛） | 12 g（小さじ2） | 4 g |
| こいくちしょうゆ | 9 g（大さじ1/2） | 3 g |
| 中華だし | 3 g（小さじ1） | 1 g |
| 片栗粉 | 8 g（大さじ1） | 3 g |
| ごま油 | 6 g（大さじ1/2） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 豆腐は2cm角に切り、熱湯で1分ゆでて水気をきる。崩れにくくなる。
- フライパンにごま油を弱火で熱し、みじん切りのにんにく・しょうが・豆板醤を香りが立つまで炒める。
- ひき肉を加えて中火にし、ほぐしながらポロポロになるまで炒める。
- 水200mlと中華だし・みそ・しょうゆを加え、豆腐を入れて3分煮る。
- いったん火を止めて水溶き片栗粉を回し入れ、再加熱してとろみをつける。小口切りのねぎを散らす。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 6.8 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 43%）
- ビタミンB1 … 1人前 0.45 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 38%）
- 鉄 … 1人前 2.4 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 32%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 226 kcal |
| たんぱく質 | 17.1 g |
| 脂質 | 15.9 g |
| 炭水化物 | 7.5 g |
| 食物繊維 | 2.0 g |
| 食塩相当量 | 1.99 g |
| カルシウム | 109 mg |
| 鉄 | 2.4 mg |
| マグネシウム | 77 mg |
| カリウム | 347 mg |
| リン | 173 mg |
| 亜鉛 | 2.2 mg |
| ビタミンA | 9 µg |
| ビタミンD | 0.2 µg |
| ビタミンE | 0.6 mg |
| ビタミンK | 11 µg |
| ビタミンB1 | 0.45 mg |
| ビタミンB2 | 0.18 mg |
| ナイアシン | 6.8 mg |
| ビタミンB6 | 0.30 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 33 µg |
| パントテン酸 | 0.71 mg |
| ビオチン | 6.9 µg |
| ビタミンC | 3 mg |
| コレステロール | 37 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。