おいしい料理レシピ肉じゃが
主菜／和風／調理時間の目安 30分／鍋／4人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー定番作り置き
1人前 209 kcal たんぱく質 13.6 g／脂質 5.0 g／ 炭水化物 32.6 g／食物繊維 11.1 g／食塩相当量 1.78 g
材料（4人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 牛もも（輸入） | 200 g | 50 g |
| じゃがいも | 400 g | 100 g |
| たまねぎ | 200 g | 50 g |
| にんじん | 100 g | 25 g |
| しらたき | 100 g | 25 g |
| こいくちしょうゆ | 45 g（大さじ2と1/2） | 11 g |
| 本みりん | 36 g（大さじ2） | 9 g |
| 砂糖（上白糖） | 12 g（大さじ1と1/2） | 3 g |
| かつお・昆布だし | 300 g | 75 g |
| 調合油 | 6 g（大さじ1/2） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- じゃがいもは4等分、にんじんは乱切り、たまねぎはくし形に切る。しらたきは下ゆでして食べやすく切る。
- 鍋に油を中火で熱し、牛肉を色が変わるまで炒め、野菜を加えて油が回るまで2分炒める。
- だしを注ぎ、煮立ったらアクを取る。
- 砂糖・しょうゆ・みりんを加え、落としぶたをして中火で15分煮る。
- しらたきを加えて5分煮て火を止め、そのまま10分おく。冷める間に味がしみる。
この料理の栄養の見どころ
- ナイアシン … 1人前 7.6 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 48%）
- ビタミンB6 … 1人前 0.55 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 37%）
- ビタミンC … 1人前 33 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 33%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 209 kcal |
| たんぱく質 | 13.6 g |
| 脂質 | 5.0 g |
| 炭水化物 | 32.6 g |
| 食物繊維 | 11.1 g |
| 食塩相当量 | 1.78 g |
| カルシウム | 44 mg |
| 鉄 | 2.2 mg |
| マグネシウム | 48 mg |
| カリウム | 815 mg |
| リン | 185 mg |
| 亜鉛 | 2.4 mg |
| ビタミンA | 160 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 0.5 mg |
| ビタミンK | 7 µg |
| ビタミンB1 | 0.18 mg |
| ビタミンB2 | 0.17 mg |
| ナイアシン | 7.6 mg |
| ビタミンB6 | 0.55 mg |
| ビタミンB12 | 1.0 µg |
| 葉酸 | 42 µg |
| パントテン酸 | 1.13 mg |
| ビオチン | 3.7 µg |
| ビタミンC | 33 mg |
| コレステロール | 31 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。