おいしい料理レシピぶりの照り焼き
主菜／和風／調理時間の目安 15分／フライパン／2人分
🍚 糖質制限・低糖質定番青魚
1人前 284 kcal たんぱく質 22.1 g／脂質 20.6 g／ 炭水化物 5.3 g／食物繊維 0.0 g／食塩相当量 1.57 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- ぶりはキッチンペーパーで水気をよく拭く。臭みの原因になるドリップを残さない。
- フライパンに油を中火で熱し、盛り付けたとき上になる面から3分焼く。
- 焼き色がついたら裏返して2分焼き、出てきた脂をペーパーで拭き取る。たれの照りがよくなる。
- しょうゆ・みりん・酒を加え、フライパンをゆすりながら煮からめる。
- たれにとろみが出て全体に照りが回ったら火を止める。
この料理の栄養の見どころ
- ビタミンB12 … 1人前 3.8 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 95%）
- ビタミンD … 1人前 8.0 µg（30〜49歳男性の1日の基準の約 89%）
- ナイアシン … 1人前 14.1 mg（30〜49歳男性の1日の基準の約 88%）
基準は日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量（無い場合は目安量）です。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 284 kcal |
| たんぱく質 | 22.1 g |
| 脂質 | 20.6 g |
| 炭水化物 | 5.3 g |
| 食物繊維 | 0.0 g |
| 食塩相当量 | 1.57 g |
| カルシウム | 8 mg |
| 鉄 | 1.5 mg |
| マグネシウム | 32 mg |
| カリウム | 416 mg |
| リン | 145 mg |
| 亜鉛 | 0.8 mg |
| ビタミンA | 50 µg |
| ビタミンD | 8.0 µg |
| ビタミンE | 2.4 mg |
| ビタミンK | 5 µg |
| ビタミンB1 | 0.23 mg |
| ビタミンB2 | 0.38 mg |
| ナイアシン | 14.1 mg |
| ビタミンB6 | 0.44 mg |
| ビタミンB12 | 3.8 µg |
| 葉酸 | 10 µg |
| パントテン酸 | 1.05 mg |
| ビオチン | 8.8 µg |
| ビタミンC | 2 mg |
| コレステロール | 72 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。